My road to Beachbody – Sixpack Diät Ernährungsplan ?! #3

My road to Beachbody – Sixpack Diät Ernährungsplan ?! #3
der beste Weg zum Sixpack und eine sinnvolle Diät

Was isst du um ein Sixpack zu bekommen?

Diese Frage wird mir des Öfteren gestellt! Nunja, ein Sixpack muss man sich erstmals antrainieren, das bedeutet: Muskelaufbau ! Gleichzeitig aber zunächst auch der Verzicht auf ein sichtbares Sixpack! In diesem Artikel geht es um die Freilegung der Muskeln vom Fett und welche Rolle die Ernährung hierbei für mich spielt.

Angefangen mit dem Bodybuilding habe ich wohl wie jeder Junge im Alter von 16. : Bizepscurls bis zum Abwinken und dann mit Kollegen einen ganzen Haufen Nudeln mit Eiern vernichtet. Nach und nach begann ich mich für das Thema Ernährung zu interessieren. Ich habe mir sämtliche Videos und Beiträge zu dem Thema durchgelesen und selbst an mir experimentiert.

Zu meiner ersten Diät vor 4 Jahren habe ich mir Kiloweise Quark reingeschaufelt! -Hauptsache wenig Kalorien und viel Eiweiß! Funktioniert hat es ! Aber wie im ersten Beitrag bereits geschrieben, ist es sehr monoton gewesen und keines Falls gesund.

Vor 2 Jahren habe ich mit dem Tracken meiner Makros begonnen. Für mich ist es vor allem in der Diät , die gesündeste Form ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Ich achte darauf, dass ich mein Eiweiß und mein Fett decke und mit den Kohlenhydraten variiere ich meine Kalorienzufuhr.

der beste Weg zum Sixpack und eine sinnvolle Diät

Was ist dieses Makro und was kann es?

Makros sind (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) , mein Körper benötigt von Allem etwas … daher verzichte ich auf nichts!
Ich mache keine ‚Anabole Diät oder Low Fat‚, ich fahre einfach nur ein reguläres Defizit, für mich ist es die angenehmste und gesündeste Form der Diät. Damit ich einen Überblick über meinen Input habe und auf nichts verzichten muss wiege ich, bis auf das Gemüse, mein Essen komplett ab. Somit weiß ich am Ende des Tages welche Makros mir noch fehlen und versorge meinen Körper mit den Nährstoffen.

Mein Essen tracke ich mit der App: Fat Secret
Meine Makros sehen zu Zeit wie folgt aus: 60-80g Fett & 210 – 260g Eiweiß , die Kohlenhydrate richte ich nach meinem Kalorienbedarf. Anfangs 3500 Kalorien … schrittweise bin ich dann auf 2500 Kalorien runter bis zum heutigen Tag.

der beste Weg zum Sixpack und eine sinnvolle Diät

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Intermittent Fasting – Die Mahlzeiten

Ich esse 2 große Mahlzeiten am Tag, mittags und abends! Morgens nach dem Aufstehen gibt es bei mir nur BCAA’S und Kaffee… Ich habe morgens kaum Hunger, hingegen am Abend könnte ich ein ganzes Pferd essen. Daher ist es für mich in Ordnung meine erste Mahlzeit um 12 zu essen. Nach der Arbeit gibt es dann meistens noch eine große Portion Früchte und eine 2. kleiner Mahlzeit (Salat mit Thunfisch). Das absolute Highlight des Tages ist dann mein Quark, den ich abends IMMER esse, egal ob im Aufbau oder in der Defi! Für mich ein MUSS =D

der beste Weg zum Sixpack und eine sinnvolle Diät

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Refeed – Cheatdays – Cheatmeals

Ein interessantes Thema, zu dem ich noch einen Blogpost mit vielen Foodpornbildern schreiben werde.

Meiner Meinung nach 2 wirklich positive Aspekte von Cheatmeals in der Diät sind :
1) Stoffwechselankurblung, die Diät kommt durch den ‚Schock‘ von Zucker und Kohlenhydraten noch mehr in Schwung.

2) Balsam für die Seele, meistens ziehe ich meine Diät über 1-2 Wochen clean durch! Eine Pizza und eine Tafel Schokolade oder ein Eis wirken dann wirklich entspannend. Es ist ja kein Geheimnis, dass eine Diät auch stressig ist. Deshalb tut es mir am Cheatday immer gut mal locker zu lassen und auch auswärts essen zu gehen =)

 

Weitere Fragen zum THEMA Diät und Ernährung beantworte ich euch gerne in den Kommentaren 😉

 

 

14 Comments

  1. Jules sagt:

    Hi Patrick, guter Post, danke dafür.

    Eine Frage: Kannst du mal schreiben oder snappen, welchen Quark du kaufst (den von netto?) und wie genau du ihn zubereitest? Mit schmeckt das irgendwie noch nicht, also ich krieg es nicht so gut / lecker hin.
    Danke dir

    • Patrick Krüger sagt:

      Ob netto, aldi oder Rewe, hauptsache magerquark!
      Meistens ein paar flavedrops, TK Himbeeren und erdnussbutter =) … manchmal rühre ich auch whey unter ! – hoffe es schmeckt dir, ich kann nämlich nciht mehr ohne *_*

  2. Anna sagt:

    Hi Patrick, erstmal vielen Dank für den Post 🙂 Ich bin durch diesen regelrechten Hype um das Intermitted Fasting momentan irgendwie total verunsichert. Ich esse 3 Mahlzeiten am Tag und bin vor allem ein absoluter Frühstücksmensch! Ich habe Hunger sobald ich aufwache und freue mich immer schon beim Schlafengehen darauf ;D Jetzt würde mich interessieren, inwiefern die Anzahl der Mahlzeiten wirklich relevant ist und was für einen Sinn das IF hat..?
    Und woher weißt du, wie du dein Defizit erreichst, sprich wie trackst du deinen Verbrauch? Liebe Grüße 🙂

    • Patrick Krüger sagt:

      Wenn du ein Frühstücksmensch bist, dann ist diese Methode eventuell nicht für dich geeignet. Ich benötige morgens zum Beispiel nur einen Kaffee. Für mich bietet der Vorteil vom Intermittent Fasting: viele kleine Mahlzeiten am Tag wecken bei mir Heißhunger. Ich kann größere und sättigendere Portionen essen. Das Kaloriendefizit kannst du dir so ca. hier ausrechenn lassen. https://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner

  3. Anne sagt:

    Super Einstellung! Ich finde auch, dass man in einer Diät nicht unbedingt auch noch eins der Makros vernachlässigen sollte.
    Auf die App bin ich durch Maren und dich gekommen und bin super zufrieden damit – danke also an dieser Stelle 😉

    Eine komplett andere Frage hab ich noch: wie heißt deine Playlist, die du bei Spotify erstellt hast. Ich finde die irgendwie nicht ^^

    Liebe Grüße
    Anne

  4. Amilia sagt:

    Ich wollte dich mal wissen lassen, dass ich es abgesehen von dem sehr gelungenen Blogpost wirklich unglaublich sympathisch und vorbildlich finde, wieviel Mühe du dir a) grundsätzlich für deinen Blog und b) für deine Follower bzw die Fragen nimmst. Vielen Bloggern habe ich mittlerweile entfolgt, weil ich es teilweise echt nicht mehr sehen kann, mit welcher Selbstverständlichkeit alles hingenommen wird – das Gegenteil beweist du tagtäglich als eine der wenigen Ausnahmen, vielen Dank dafür! 🙂 ganz liebe Grüße, Amilia

  5. Lottie sagt:

    Woooow die Bilder sind ja mega krass! Was geht mit deinen Schultern!
    Ich find es immer so beeindruckend wie ihr eure Diät durchzieht! Ich achte jetzt auch wieder ein wenig mehr auf alles, aber so krass könnte ich das nicht. Ich wünschte ich könnte es! 😉
    Lottie
    http://www.lottieslife.com

  6. Roby sagt:

    Hi, bin zwar schon ein paar Jährchen älter, aber einen Sixpack will ich auch noch mit meinen 50 Jahren. Habe im ersten Schritt mit der 5:2 Diät super abgenommen, jetzt etwas Masse zugelegt und im nächsten Jahr werde ich es wagen. Deine Posts und Bilder sind auf alle Fälle inspirierend.
    Roby

    • Patrick Krüger sagt:

      Vielen Dank für das liebe Kompliment Roby,
      ich wünsche dir viel Erfolg bei deinen Zielen und die wahre Inspiration ist es wenn man doch noch mit 50 die Motivation hat sich und seinen Körper zu verändern ! Starke Leistung und solche Worte motivieren mich extrem !

      Merci !

  7. Frank sagt:

    Hallo mache auch IF allerdings esse ich morgens und mittags und gegen zwei den letzten snack meistens Quark ; ) und dann danach nichts mehr…hab mal gelesen dass das auch geht. Bei mir geht’s. ..weil ohne Frühstück geht bei mir nIX. .was hältst du davon?
    Gruß
    Frank

    • Patrick Krüger sagt:

      Hey Frank, so lange du damit gute erfolge erzielst ist alles super. Ich bin zum Beispiel gar kein Frühstücksmensch und komme damit besser zurecht wenn ich mein Training nüchtern durchführe. Beim IF ist es natürlich wichtig die Essenspausen einzuhalten, wann die stattfinden ist relativ egal. mach es nach deinem Empfinden und viel Erfolg weiterhin 😉

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