#Workout Beine – Die Testosteronspritze
Legday beastmode Fitx

Mein komplettes Beinworkout

Hey Leute, das Beintraining gehört ehrlich gesagt nicht zu meinen liebsten Workouts, da man ganz anders als beim Arm und Brust Workout keine aufgepumpte ästhetische Figur hat und dazu am nächsten Tag den Muskelkater seines Lebens hat. =D Trotzdem nehme ich den ‚Legday‘ ernst und trainiere meine Beine jeden Montag bis zum Muskelversagen.
Wichtig: Die Beinmuskulatur gehört mit zu den größten Muskelpartien des Körpers, daher werden beim Beintraining viele Kalorien verbrannt, dies wirkt sich natürlich produktiv auf die Diät! Außerdem setzt der Körper beim intensiven Training von großen Muskelpartien mehr Wachstumshormone (unter anderem Testosteron) frei und das sorgt für viele Muskeln am ganzen Körper…

Deshalb NEVER SKIP LEGDAY ! 😉

1. Squats

Das komplette beinworkout von Patrick Krüger

Squats mit der Langhantelstange – Patrick Krüger

Nach dem Aufwärmen ( ca. 15 min Stairmaster), geht es an die Langhantelstange. Squats mit der Langhantelstange gehören für mich zu den Grundübungen und und dürfen auf gar keinen Fall fehlen.  Hierbei habe ich einen stabilen Stand mit doppelter Hüftbreite ,die Fersen sollten auf dem Boden bleiben (bei mir auch nicht ganz perfekt)!

4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, das Gewicht steigernd. Zusätzlich mache ich immer einen Aufwärmsatz ohne Gewicht mit 20 Wdh.

Tipp: Versucht die Übung sauber auszuführen, vielleicht Anfangs mit weniger Gewicht! Eure Gelenke werden euch danken 😉

2. Beinpresse

Das komplette beinworkout von Patrick Krüger

45 Grad Beinpresse – Patrick Krüger

Für mich ist die Beinpresse eine extrem geniale Übung, ich liebe es hierbei an mein Limit zu gehen. Hierbei wird vorallem die Gesäßmuskulatur und der Quadrizeps beansprucht. Die Füße sind schulterbreit auseinander und die Knie drücken immer nach außen!

4 Sätze mit 6-12 Wdh. und steigendem Gewicht. Zum Schluss mache ich meistens ein Dropset, angefangen mit der Hälfte des maximal Gewichts.

Tipp: Die Beine sollten immer etwas angewinkelt sein beim ausstrecken! Bei hohem Gewicht kann das Durchdrücken sehr schmerzhaft enden 😉

3. Wadenmaschine

Das komplette beinworkout von Patrick Krüger

Wadenmaschine – Patrick Krüger

Zugegeben, ich habe echt Schwierigkeiten an den Waden Volumen zu bekommen. Mein Muskel ist eher sehr länglich aber nicht breit. Meine Lieblingsübung ist daher die isolierte Wadenmaschine. Hierbei versuche ich mit der Ferse sehr weit nach unten zu kommen um einen großen Bewegungsradius zu erlangen.

5 Sätze mit 8-15 Wdh. Gewicht steigernd.

 

4. Beinbeuger liegend

Das komplette beinworkout von Patrick Krüger

Beinbeuger liegend – Patrick Krüger

Ja, nicht nur Mädels machen diese Übung für einen schönen Hintern! =D Ich möchte zwar Kim Kardashian keine Konkurenz machen aber schön geformte Beine sind mir trotzdem wichtig, dazu gehört auch der Popes !

4 Sätze mit 8-12 Wdh. und steigendem Gewicht.

5. Beinstrecker

Das komplette beinworkout von Patrick Krüger

Beinstrecker – Patrick Krüger

Der Beinstrecker wirkt isoliert auf den Quadrizeps. Vorallem bei dieser Übung sieht man die Beinmuskulatur sehr stark und sie macht aus Pommespieker-Beinen richtige Baumstämme ;D

4 Sätze mit 8-12 Wdh. und steigendem Gewicht.

6. Auspowern

Das komplette beinworkout von Patrick Krüger

Lunges mit der Langhantelstange – Patrick Krüger

Bei der letzten Übung des Workouts variiere ich meistens. Diesmal habe ich Lunges mit der Langhantelstange gemacht. Es geht mir bei der letzten Übung darum das letzte aus den Muskeln zu zaubern und mit vielen Wiederholungen einen schönen Schlussstrich für das Workout zu ziehen.  (P.S. die Stange ist irgendwie krumm gewesen =D )
Super eignet sich zum krönenden Abschluss auch Schlittenschieben! -> Mein Favorit!

3 Sätze mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen!

 

Montag ist es wieder soweit! Ich hoffe, dass jeder von euch das Beintraining diese Woche durchzieht! 😉
In diesem Sinne, NEVER SKIP LEGDAY – Euer Patrick

 

7 Comments

  1. Gesa Poth sagt:

    Sehr cooler Blogpost?? Find’s immer interessant zu sehen wie andere bestimmte Körperpartien trainieren, um ein bisschen Inspiration für das eigene Training zu bekommen. Einfach und gut erklärt – i like ?Freue mich auf weitere Posts dieser Art! Viele Grüße, Gesa

    • Patrick Krüger sagt:

      Vielen lieben Dank für das positive Feedback, ich war mir nicht ganz sicher ob das interessant ist =)

      sportliche Grüße

  2. Annette sagt:

    Guter Legday, ich muss sogar feststellen dass meiner so ähnlich aussieht! 😀 Wie lange denn der Krafttrainingsteil bei dir so?
    Und als Feedback, die Fotos und Erklärungen dazu sind super geworden, der Muskelkater hat sich also gelohnt! (y)

    • Patrick Krüger sagt:

      Definitv, ich kann mich heute kaum bewegen! das kann aber auch an dem gestrigen Lauf liegen =D

      Mein KRafttraining ist ca 1h – 1:20 lang =)

      Vielen Dank für das liebe Feedback !

  3. Lis sagt:

    Danke für den Einblick in dein Krafttraing. Ich finde dein Blockpost sehr interessant. Ich liebe Beintraining und mache es immer am Mittwoch. Beim Beintraining sieht man Erfolge, auch wenn der Muskelkater danach stark ist, fühlt man sich jedoch stark. 😉
    Bleib wie du bist!

  4. Lina sagt:

    Hallo Patrick, ich habe kürzlich mit dem Split-Training angefangen und wollte mal fragen, ob du nach jedem (Bein-) Training Muskelkater hast? Woran machst du fest, dass es ein gutes Training für dich war?
    Liebste Grüße!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *